El CrossFit y el gym tradicional son dos enfoques populares para mejorar el estado físico. Ambos tienen beneficios únicos, y cuando se combinan de manera efectiva, pueden potenciar tus resultados en fuerza, resistencia y condición física general. En este artículo, exploraremos cómo puedes combinar CrossFit y gym para lograr tus objetivos de fitness y mantener un equilibrio en tu rutina.
Comprendiendo las diferencias
Antes de sumergirnos en cómo combinar estos dos enfoques, es importante comprender las diferencias clave entre ellos.
CrossFit: alta intensidad y movimientos funcionales
CrossFit es un programa de entrenamiento que se enfoca en movimientos funcionales, ejecutados a alta intensidad y constantemente variados. Estos ejercicios suelen involucrar una mezcla de levantamiento de pesas, gimnasia y entrenamiento cardiovascular. El objetivo es desarrollar una condición física integral que mejore la fuerza, la resistencia, la agilidad y la flexibilidad.
Una sesión típica de CrossFit se llama WOD (Workout of the Day), donde los participantes realizan una serie de ejercicios en un tiempo determinado o buscan completar un número específico de repeticiones lo más rápido posible. La intensidad es clave, lo que significa que el entrenamiento es demandante pero extremadamente efectivo para mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica.
Gym tradicional: enfoque en el levantamiento de pesas y la hipertrofia
El gym tradicional (gimnasio) está más orientado hacia el levantamiento de pesas con el objetivo de desarrollar hipertrofia muscular (aumento del tamaño de los músculos) y fuerza máxima. Los entrenamientos en el gimnasio suelen enfocarse en el aislamiento de grupos musculares específicos, utilizando una combinación de máquinas, pesas libres y ejercicios de peso corporal.
En el gym, los entrenamientos son menos variados en comparación con CrossFit, ya que los atletas siguen rutinas específicas que se repiten semana tras semana. Esto permite un mayor control sobre la progresión de fuerza y el desarrollo muscular.
Beneficios de combinarlos
Ahora que comprendes las diferencias básicas entre CrossFit y el gimnasio tradicional, veamos los beneficios de combinarlos en una sola rutina:
- Mejora del rendimiento atlético global: El CrossFit te brinda resistencia cardiovascular, agilidad y fuerza funcional, mientras que el gym tradicional te ayuda a ganar músculo y fuerza en áreas específicas. Al combinarlos, mejorarás todos los aspectos de tu condición física.
- Prevención de estancamiento: Los entrenamientos variados de CrossFit previenen el estancamiento mental y físico. Al alternar con sesiones de gym estructuradas, puedes mantener tu cuerpo adivinando y evitar que se adapte a un solo tipo de entrenamiento.
- Mayor fuerza y resistencia muscular: Los entrenamientos de fuerza en el gym tradicional aumentan tu capacidad para levantar pesos más pesados durante las sesiones de CrossFit, mientras que la resistencia adquirida en CrossFit mejora tu rendimiento en las series largas de ejercicios en el gimnasio.
- Desarrollo equilibrado del cuerpo: CrossFit se enfoca en movimientos de todo el cuerpo, mientras que el gym permite aislar músculos específicos. La combinación de ambos asegura un desarrollo equilibrado de la musculatura y minimiza los desequilibrios.
Cómo estructurar una semana de entrenamiento combinando
Para obtener los máximos beneficios de ambas disciplinas, es crucial estructurar tus entrenamientos de manera inteligente. Aquí te damos un ejemplo de cómo organizar una semana combinando CrossFit y gym:
Día 1: CrossFit
Comienza la semana con una sesión intensa de CrossFit. Aquí, te enfocarás en la resistencia cardiovascular y los movimientos funcionales. Esto te preparará para la semana que viene, ya que activarás una gran cantidad de músculos y pondrás a prueba tu resistencia.
Día 2: Gym – entrenamiento de fuerza (tren superior)
Este día lo dedicarás a entrenar la parte superior de tu cuerpo en el gimnasio. Enfócate en los levantamientos básicos como el press de banca, dominadas, y ejercicios para el tren superior. El objetivo es aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos de la parte superior del cuerpo.
Día 3: CrossFit
Otro día de CrossFit, donde te concentrarás en la combinación de fuerza y resistencia. La sesión puede incluir levantamientos olímpicos como el clean and jerk, combinado con ejercicios de peso corporal como burpees o saltos al cajón. Este tipo de entrenamiento mejora la explosividad y la coordinación.
Día 4: Descanso activo
Es importante darle tiempo a tu cuerpo para recuperarse. Puedes realizar un descanso activo que incluya estiramientos, yoga, o caminatas ligeras. Esto ayudará a la recuperación muscular sin comprometer tu progreso.
Día 5: Gym – entrenamiento de fuerza (tren inferior)
Dedica este día al tren inferior en el gimnasio. Ejercicios como sentadillas, peso muerto y zancadas son ideales para mejorar la fuerza y la hipertrofia en las piernas y glúteos. El enfoque aquí es en el levantamiento de pesas para aumentar el tamaño muscular.
Día 6: CrossFit
El último día de CrossFit de la semana debe enfocarse en un entrenamiento de resistencia metabólica. Esto significa un WOD que incluya carreras cortas, sprints, ejercicios de peso corporal y levantamientos ligeros, con el objetivo de mantener un ritmo constante y desafiar tu capacidad aeróbica.
Día 7: Descanso completo
Es esencial tener un día de descanso completo para permitir que tu cuerpo se recupere por completo. Este día es crucial para la regeneración muscular y la prevención de lesiones.
Consejos para combinarlos de manera efectiva
Si eres nuevo en la combinación de estos dos enfoques, aquí hay algunos consejos que pueden ayudarte a mantener el equilibrio entre CrossFit y el gym, evitando el sobreentrenamiento:
- Escucha a tu cuerpo: Dado que CrossFit es un entrenamiento de alta intensidad, es fácil quemarse si no escuchas las señales de tu cuerpo. Si sientes fatiga extrema o dolor persistente, considera ajustar la intensidad o tomar más días de descanso.
- Modifica según tus objetivos: Si tu objetivo principal es ganar masa muscular, puedes priorizar el entrenamiento en el gym, mientras que si buscas mejorar tu rendimiento cardiovascular, el CrossFit debería tener un mayor enfoque en tu rutina semanal.
- Controla la intensidad: Aunque CrossFit se enfoca en entrenamientos a alta intensidad, no siempre es necesario dar el 100% en cada sesión. En algunos entrenamientos, puede ser beneficioso bajar la intensidad para prevenir el agotamiento.
- Nutrición y recuperación: La recuperación es tan importante como el entrenamiento. Asegúrate de consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables para alimentar tu cuerpo, y no olvides el descanso adecuado.
Conclusión
Combinar CrossFit y gym puede ser una excelente estrategia para alcanzar un estado físico equilibrado y mejorar tanto la fuerza como la resistencia. Al planificar adecuadamente tus entrenamientos y asegurarte de darle a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse, maximizarás los beneficios de ambos mundos. Con la mezcla adecuada de sesiones de CrossFit y entrenamiento de fuerza en el gym, estarás en el camino correcto hacia un físico más fuerte, funcional y resistente.
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